这两个动作的示意图见图1和2，是男子力量训练的必做项目。先讲卧推。卧推力量大小以体重为参考。能推和体重相当或以上的重量就算好的。据我观察，健身房里一半以上的老美男性做不到，他们虽然力气大，但体重更大。卧推时杠铃要晃动，胳膊上所有的小肌肉都必须动员起来才能保持杠铃平衡，这样容易促使肌肉生长，且练出的胳膊形态好。卧推的麻烦地方是到最后推不动时必须有人帮忙拿下杠铃，如图2所示。否则杠铃杆压在胸上，人坐起不来了。
单独一人练时一般只好练“斯密斯机”或“坐推机”， 如图3，4所示 。斯密斯机的杠铃只能沿着固定的杆子上下滑动，所以没有平衡问题。架子上有很多倒钩，推不动时可以把杠铃挂在钩子上，人不会给压住。因为没有平衡问题，斯密斯机推举容易很多，可以推更重的重量。没有公认的比例把在斯密斯机推的重量换算到一般卧推的重量。我个人体会大概是4:3，就是斯密斯机上推100公斤相当于一般卧推75公斤。还有就是坐推机，和斯密斯机意思一样。专家都大力提倡一般的卧推。原则是尽量用自由的物体来练，比如哑铃，不用那些复杂的机械。
还有个项目是负重下蹲起立，如图一所示。大体也是以体重为标准。这个动作的效果一是能翘臀，二是促进雄性激素分泌，效果很明显。
泉班厉害厉害，是的年纪大了适当练，养生为主。
哦。我练的很强悍的，每次训练上下肢总共举重约30吨，肌肉和照片中的人类似，年纪大了不再合适这么死拼了。
不是说年纪越大，就越要练吗？否则肌肉会消失的。我最近加了一个减肥的program. 两个星期前是要减8.8磅肥肉，增0.2磅肌肉。前两天我高兴的看到自己减了3磅，再去测。现在是要减8.2磅肥肉，增2.4磅肌肉🤣。教练说减掉的是肌肉，我必须得改变饮食😡
图三掉下来也受不了吧。
我大约3年前停练肌肉了，年纪大了。
可能是新手。
图二一定得注意，我知道有人出过事故🙁。肌肉对总体健康很重要。
惭愧啊，我现在连站都懒得站起来 😅 真该运动运动啦。谢泉版提醒！